Dormir bem é daquelas coisas que todos queremos, mas nem sempre conseguimos, não é? Se tu és como metade dos portugueses que viram a noite passar enquanto contam carneirinhos, este artigo é para ti. Vamos falar de higiene do sono, mas calma, não precisas de lavar os lençóis com detergente especial… Prepara-te para dicas práticas, algumas risadas e um plano para transformares as tuas noites num verdadeiro spa do descanso!
O que é Isso de Higiene do Sono, Afinal?
Antes de mais, deixa-me explicar: higiene do sono não tem nada a ver com tomar banho antes de dormir (embora isso também ajude, especialmente se o dia foi quente!). São os hábitos que tu crias para que o teu corpo diga “ok, hora de desligar”. Coisas como ter horários fixos, evitar luzes brilhantes ou não comer um cozido à portuguesa às 22h.
Porquê dar importância a isto? Porque dormir mal é um pesadelo para a tua saúde. A Sociedade Portuguesa de Pneumologia diz que 30% de nós têm problemas de sono – ou seja, não estás sozinho a olhar para o tecto às 3 da manhã. Com uma boa higiene do sono, podes virar esse jogo a teu favor.
Define uma Rotina Fixa e Não Te Enganes a Ti Mesmo
Vamos começar pelo básico: marca uma hora para ires para a cama e outra para acordares. Simples, certo? Se te deitas às 23h e acordas às 7h todos os dias, o teu corpo habitua-se e nem precisas de negociar com o despertador. Mas atenção, nada de te esticares até ao meio-dia ao fim de semana para “recuperar”. Isso é como dar um reset ao teu relógio interno – e ele não gosta de confusões!
Portanto, mantém-te fiel à rotina. Vais ver que, com o tempo, adormecer passa a ser tão natural como pedir um café depois do almoço.
Transforma o Teu Quarto num Oásis de Higiene do Sono
O teu quarto é o teu santuário, por isso trata-o como tal. Um colchão (moka.pt – coming soon ☺️) decente e uma almofada que não pareça uma pedra são o ponto de partida. Depois, mantém tudo escuro, silencioso e fresquinho – a National Sleep Foundation recomenda entre 18°C e 22°C. Se vives numa rua barulhenta, uns tampões para os ouvidos ou o som de um ventilador podem ser os teus melhores amigos.
Deixa os Ecrãs de Lado (Sim, Isso Inclui o TikTok!)
Sabias que a luz azul do telemóvel engana o teu cérebro e faz-te pensar que é meio-dia? Pois é, adeus melatonina, olá insónia. Por isso, larga o scroll infinito pelo menos uma hora antes de dormir. Troca o ecrã por um livro ou até um e-reader, como o Kindle (ou o Kobo).
Se não resistes, usa o modo noturno no telemóvel. Mas, sinceramente, o melhor é deixá-lo fora do quarto. Assim, a tua cama torna-se território sagrado do sono, e a tua higiene do sono agradece.
Come Bem, Dorme Melhor
O que metes no prato afeta o que acontece na almofada. Evita jantar um prato gigante de feijoada ou algo mega picante – o teu estômago vai passar a noite a fazer karaoke, e tu não vais gostar do espectáculo. Se puderes evita comer duas horas antes de dormir.
Se por outro lado, estás esfomeada e já sabes que nãos vais adormecer, então um copo de leite morno ou uma banana são clássicos que funcionam, graças ao triptofano. Queres uma dica à portuguesa? Uma torrada com mel antes de dormir – simples, saboroso e amigo da tua higiene do sono.
E cafeína ao jantar? Nem penses! Aquele café às 17h pode ser o vilão que te mantém acordado.
Descontrai como um Profissional da Higiene do Sono
O stress é aquele colega chato que não te larga, mas tu podes mandá-lo embora. Experimenta respirar fundo: inspira por 4 segundos, segura por 4, expira por 6. Repete até sentires que o mundo desacelerou. Ou então, faz uma meditaçãozinha – há apps como o Calm que te guiam como se fosses um Jedi do relaxamento.
Um banho quente (mas não demasiado!) também é ouro. Entra na banheira, imagina que estás num spa de luxo e deixa o dia escorrer pelo ralo. Estas pequenas coisas fazem milagres pela tua higiene do sono.
Cuidado com as Sestas – Não Exageres!
Uma sesta de 20 minutos é uma bênção, mas se te esticas até às duas horas, estás a pedir sarilhos. Dormir a tarde toda é como dizer ao teu corpo “hoje não há sono à noite, ok?”. Se tens insónias, corta as sestas de vez.
Precisas de energia à tarde? Levanta-te, dá uma volta ou bebe água. Assim, chegas à noite pronto para cair na cama como uma pedra.
Aproveita o Sol para Ajudar a Tua Higiene do Sono
O sol não é só para apanhar cor – ele regula o teu relógio biológico. De manhã, sai de casa ou abre as janelas e deixa a luz natural acordar-te por dentro. Em Portugal, mesmo no inverno, tens dias bons para isto. Uma caminhada de 15 minutos já chega.
À noite, baixa as luzes em casa e não uses luzes de tecto. Nada de candeeiros a imitar o Estádio da Luz! Com este truque, a tua higiene do sono fica afinada como um fado bem cantado.
Hidrata-te, Mas Não Te Afogues
Beber água é vida, mas encher o copo às 21h é receita para acordares a correr para o WC. Hidrata-te bem durante o dia e abranda à noite. O álcool? Esquece. Pode parecer que relaxa, mas dá-te um sono pouco eficiente, ou seja, precisas de mais horas para descansar o mesmo. Lembras-te dos tempos de faculdade? Pois…
Prefere um chá de camomila ou erva-cidreira. É um mimo para ti e para a tua higiene do sono.
Dá um Toque Português à Tua Rotina de Sono
Sabias que o nosso estilo de vida pode influenciar o sono? Se trabalhas até tarde ou adoras uma bifana à meia-noite, talvez esteja na hora de ajustar. Que tal incluir um passeio ao fim do dia, ao estilo dos nossos avós, para arejar a cabeça? Ou ouvir o mar, se vives perto da costa, como eu – é quase uma terapia grátis.
Adapta a higiene do sono ao teu ritmo português. Afinal, somos mestres em aproveitar a vida.
Testa e Ajusta a Tua Higiene do Sono
Isto não é magia instantânea, por isso vai com calma. Pega num caderno e aponta como te sentes: “Dormi 7 horas, mas sonhei que era um polvo – estranho”. Ou usa uma app como o Sleep Cycle para veres os teus padrões.
Se depois de um mês ainda contares estrelas, fala com um médico. Pode ser algo como apneia do sono a estragar a festa. De qualquer forma, ajustar a tua higiene do sono é o primeiro passo para ganhares a batalha contra as olheiras.
Os Prémios de uma Boa Higiene do Sono
Quando dormes bem, tudo melhora. A tua memória vira um arquivo organizado, o stress evapora e até o teu sistema imunitário fica no seu melhor. Além disso, a Universidade de Coimbra tem estudos que ligam o sono a menos doenças chatas a longo prazo. Acordar fresco é meio caminho para conquistares o dia!
Põe a Tua Higiene do Sono em Acção
Não precisas de virar guru do zen para dormir melhor. Com estas dicas, desde largar o telemóvel a criar um quarto digno de rei, vais ver as tuas noites transformarem-se. Escolhe uma ou duas ideias e começa já hoje – o teu “eu” de amanhã agradece.
A higiene do sono é o teu bilhete para um descanso à séria. Diz-me nos comentários: qual é o teu truque para dormir como um bebé? E partilha este artigo com aquele amigo que acha que café às 23h é boa ideia!