Olá a todos! No artigo anterior falei sobre uma medicação que algumas pessoas estão a pesquisar para ajudar com a insónia, mas como eu sou apologista de priorizar métodos naturais, quis escrever um artigo com alguns passos simples que podem, e vão, ajudar toda a gente a dormir melhor.
Como dormir melhor:
1. Rotina de Sono Consistente
Tenta ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, pois o teu corpo gosta de rotinas, e isso ajuda a regular o teu relógio interno. Dormir e acordar sempre à mesma hora faz com que o teu sono seja mais eficiente. Quando te deitares mais tarde, mantém a hora de acordar, mesmo que tenhas de dormir menos.
2. Desconecta-te
Pelo menos uma hora antes de dormir, larga o telemóvel, computador e televisor, pois a luz azul destes dispositivos interfere com a produção de melatonina, a hormona do sono. Mas se preferes ler num dispositivo electrónico, opta por ler um e-book ou ajusta o ecrã para tons mais quentes *.
*Hoje em dia a maioria dos dispositivos móveis, tem uma opção para ajustar automaticamente a temperatura da luz, após o pôr do sol.
3. Ambiente Escuro
Transforma o teu quarto numa caverna escura à noite. Usa cortinas blackout ou uma máscara de dormir, ou fecha totalmente os estores. Pois a escuridão sinaliza ao teu corpo que está na hora de dormir, ajudando-te a adormecer mais rápido e a manter um sono profundo. Contudo, não te esqueças de te expor a luz solar assim que acordares para acertares o teu ciclo circadiano*.
*Para quem não sabe o ciclo circadiano é como um relógio interno que regula quando sentes sono, fome e até o teu humor, ao longo do dia.
4. Temperatura Fresca
Mantém o teu quarto num ambiente fresco, algo entre 16-18°C é o ideal, pois o corpo precisa de arrefecer para iniciar o sono, então um quarto fresco ajuda bastante.
5. Exercíta-te, Mas Não Tarde Demais
Fazer exercício regularmente pode melhorar a qualidade do sono, contudo tenta evitar atividades intensas nas 3 horas antes de dormir porque o exercício aumenta a temperatura corporal e a adrenalina, o que pode dificultar o adormecimento.
6. Evita Cafeína e Álcool
Sabes que a cafeína é um estimulante? Evita-a pelo menos 5/6 horas antes de dormir. Então o álcool? Pode até ajudar a adormecer, mas na verdade fragmenta o teu sono, reduzindo a sua qualidade e efectividade.
7. Janta Cedo
É extremamente importante teres a digestão feita quando vais par a cama, portanto janta cedo e evita aquele snack guloso antes de dormir. O ideal é não comeres nas duas a três horas antes de ires dormir.
8. Técnicas de Relaxamento
Práticas como meditação, respiração profunda, ou até um banho quente antes de dormir podem relaxar o teu corpo e mente, facilitando a transição para o sono. Porém, recomenda-se tomar banho pelo menos uma hora antes de dormir, devido à elevação da temperatura corporal (mais sobre a temperatura corporal num próximo artigo).
9. Escreve as Tuas Preocupações
Se a tua mente estiver a mil à hora com preocupações, escreve-as num papel. Isto é como fazer um download das tuas preocupações, libertando espaço mental para o descanso. Podes até aproveitar para planear o dia seguinte de forma a organizar as tuas ideias e ficares mais descansado.
10. Investe num Bom Colchão
E aqui vai a dica de ouro: o colchão certo proporciona suporte adequado, pois alivia pontos de pressão e mantém a tua coluna alinhada. É muito importante investir num bom colchão porque de facto passamos imenso tempo deitados nele. No futuro irei criar um artigo dedicado a saber escolher um bom colchão.
Sabias que passamos em média 25 a 30 anos da nossa vida a dormir?
Não? Então faz as contas!
Com o Colchão Moka (coming soon) irei a garantir que esse 1/3 da tua vida seja um sono de qualidade, confortável e reparador, pronto para enfrentar os outros 2/3 com energia renovada.
Espero que estas dicas te ajudem a transformar a tua experiência de sono e a melhorar a tua vida diária. Lembra-te, o sono é o teu superpoder para um dia produtivo e feliz.
Uma óptima fonte de conhecimento, com base científica, que costumo consultar e ouvir é o podcast do Huberman Lab, caso tenhas interesse em aprender mais coisas ele estuda bastante o tema do sono e do bem-estar geral. Também está disponível no Spotify ou Youtube.
Se estiveres interessado em explorar mais sobre como melhorar o seu sono de forma natural, convido-te a descer até ao rodapé e subscrever à nossa Newsletter, para seres notificados dos nossos próximos artigos.
No próximo irei aprofundar o artigo anterior sobre o Triticum.
Até logo e dorme bem!