Mais Uma Hora de Sono no Dia 25? Nem por Isso

Na madrugada de domingo, 25 de Outubro, às 2h00 os relógios recuaram para a 1h00 (nos Açores, da 1h00 para as 0h00): acabou a hora de Verão. Parece um presente, uma hora a mais na cama. Só que, na prática, quem dormiu nessa noite ganhou em média cerca de meia hora de sono, não uma hora inteira,^[1] e o corpo leva dias a acertar-se com o relógio novo.^[2]

Uma Hora Extra Que Não Dá Uma Hora de Sono

Um estudo com acelerómetros de pulso em quase 12 mil adultos do Reino Unido comparou o sono nos domingos das mudanças da hora com o domingo anterior. No Outono, o sono foi em média 33 minutos superior; na Primavera, quando se perde uma hora, foi 65 minutos inferior. Houve ainda alguma recuperação ao longo da semana seguinte, menos acentuada no Outono.^[1]

É a razão pela qual a mudança de Outono costuma ser mais suave do que a de Primavera: ganhas tempo na cama, só que o corpo não aproveita tudo, porque o relógio biológico continua a mandar acordar à hora a que está habituado.

Convém reter dois limites deste estudo: os participantes tinham entre 43 e 78 anos, e mediu-se a duração do sono, não a qualidade. Em quem trabalha por turnos, em crianças ou em adolescentes, o efeito pode ser diferente.

Porque É Que o Corpo Demora Dias a Acertar

O teu relógio biológico não lê o relógio da parede: guia-se pela luz. Num inquérito com cerca de 55 mil pessoas, o sono nos dias livres acompanhava a progressão sazonal do amanhecer na hora de Inverno, mas não na hora de Verão. Depois da mudança, a actividade ajustou-se de imediato (vais trabalhar à hora nova), mas o sono demorou cerca de uma semana. Na prática, é como um pequeno "jet lag" imposto a toda a gente duas vezes por ano.^[2]

Um modelo matemático do relógio biológico (não é um ensaio com pessoas, convém dizê-lo) aponta que a luz ao fim do dia e à noite pesa mais do que o resto no reajuste, e que quem tem um relógio mais "tardio", os chamados noctívagos, se adapta mais devagar às mudanças da hora.^[3] Se és de ir para a cama tarde, conta com mais uns dias de ressaca.

O que vais sentir nos primeiros dias

Um exemplo concreto: se costumas acordar às 7h00, o teu corpo continua a acordar à "7h00 antiga", que na segunda-feira é a 6h00 no relógio novo. Daí o sono mais cedo ao fim da tarde, o despertar antes do despertador e a moleza a meio da manhã. É normal durante alguns dias. Se ao fim de uma ou duas semanas continuas com insónia ou com sono excessivo durante o dia, já não é só a mudança da hora, e vale a pena ler o artigo Insónia: o que é e o que fazer ou falar com o teu médico.

E o Coração? A Primavera Preocupa Mais do Que o Outono

Já ouviste dizer que a mudança da hora faz mal ao coração. Um estudo em dois hospitais do Michigan, com 935 doentes, encontrou um aumento ligeiro de enfartes na semana a seguir à mudança de Primavera, mas não encontrou diferença significativa na semana a seguir à de Outono.^[4] É uma amostra pequena e o efeito, quando existe, é modesto. Não é motivo para alarme, e no Outono o resultado é tranquilizador.

Como Preparar (e Recuperar) Sem Dramas

Não há um "tratamento" provado para a mudança da hora, mas há boas práticas que decorrem do que o relógio biológico precisa:

• Acerta o horário aos poucos: nos dias a seguir à mudança, se o sono te chegar mais cedo, não vás logo para a cama: adia 10 a 15 minutos por noite até voltares à hora do costume. Na próxima mudança, o mesmo truque funciona nos 3 ou 4 dias antes (por exemplo: quinta, 15 minutos mais tarde; sexta, 30; sábado, 45). É uma regra prática, não saiu de um ensaio.
• Mantém a hora de acordar: o que mais ajuda o relógio é a regularidade. Não aproveites a "hora extra" para dormir até às tantas.
• Luz natural, de manhã e ao fim da tarde: é ela que acerta o relógio. À noite, luz baixa e sem ecrãs brilhantes na última hora, como em qualquer dia.
• Não compenses com uma sesta longa: se precisares, 10 a 20 minutos a meio da tarde, como explico no guia da sesta perfeita.
• Cuidado com o café ao fim do dia: vê até que horas podes tomá-lo no artigo sobre cafeína e sono.

Vai Acabar a Mudança da Hora?

Do lado da medicina do sono, a posição é clara: a Academia Americana de Medicina do Sono defende, desde 2020 e na versão actualizada de 2024, que se acabe com as mudanças sazonais e se adopte a hora padrão (de Inverno) de forma permanente, por ser a que melhor se ajusta à biologia circadiana.^[5] Na União Europeia o assunto é discutido há anos, sem decisão, por isso em Portugal continuamos a mudar duas vezes por ano: a próxima mudança, para a hora de Verão, é no último domingo de Março de 2027.

Conclusão

A mudança de Outono é a mais fácil das duas, mas não é "uma hora grátis". Dormes mais, só que menos do que parece, e o relógio biológico demora até uma semana a acertar-se. Desloca o horário aos poucos, mantém a hora de acordar, apanha luz natural e evita compensar com sestas longas ou café tardio.

Para continuar: se na semana a seguir andares com sono durante o dia, lê o guia de sonolência diurna excessiva, e os 7 hábitos de higiene do sono são a base de tudo. Tens tudo aqui no Saúde e Sono.

Dorme bem! 😴