Se usas uma smartwatch ou uma app de sono, já viste aquele gráfico colorido de manhã: "2h14 de sono profundo", "1h38 de REM", "sono leve"... e provavelmente já te perguntaste o que é que isso quer dizer de verdade, e se devias estar preocupado com os números. Fui perceber o que a ciência diz sobre estas fases, e porque é que, muitas vezes, contam mais do que as horas totais na cama.
Resposta directa: numa noite normal, passamos cerca de 75% do tempo em sono não-REM (a maior parte em sono leve, uma fatia menor em sono profundo) e 20-25% em sono REM, distribuídos por 4 a 6 ciclos de cerca de 90 minutos cada.[1] O sono profundo concentra-se na primeira metade da noite; o REM domina a segunda.
Como Funciona um Ciclo de Sono?
Cada ciclo passa por quatro fases, sempre pela mesma ordem: N1 (sono muito leve, a transição), N2 (sono leve — cerca de metade da noite inteira), N3 (sono profundo, também chamado de ondas lentas) e depois REM (a fase dos sonhos vívidos).[1] Um ciclo completo demora entre 90 e 120 minutos, e repete-se 4 a 6 vezes por noite, mas os ciclos não são todos iguais.
No início da noite, os ciclos têm mais sono profundo e quase nada de REM. Conforme a noite avança, o sono profundo vai diminuindo e o REM vai ocupando cada vez mais espaço: motivo pelo qual acordar muito cedo (ou dormir poucas horas) corta desproporcionalmente o REM, não o sono profundo.
O Que É o Sono Profundo (Fase N3) e Porque Importa?
O sono profundo é a fase mais "reparadora" fisicamente. É quando o corpo liberta a maior parte da hormona do crescimento, a actividade do sistema nervoso muda de "alerta" (simpático) para "descanso" (parassimpático), e há evidência de que interrompê-lo prejudica a regulação da glicose e da sensibilidade à insulina.[2] É também a fase com ligação mais forte à sensação de sono contínuo e reparador: mais sono profundo tende a significar menos despertares durante a noite.[2]
E o Sono REM?
Se o sono profundo trata do corpo, o REM parece tratar mais da mente. É a fase associada aos sonhos mais vívidos, e a evidência aponta para um papel importante no processamento de memórias emocionais: o cérebro parece usar o REM para consolidar experiências com carga emocional, de forma distinta de memórias neutras.[3] Dito isto, os próprios investigadores admitem que ainda há partes deste mecanismo por esclarecer — não é uma ciência 100% fechada, e provavelmente nunca será. Prefiro dizer isto com todas as letras do que fingir uma certeza sobre o cérebro que ninguém tem, aqui ou em quase mais nada.[3]
Como o REM se concentra na segunda metade da noite, cortar o sono pela manhã (o despertador a tocar às 6h em vez das 7h) tende a roubar precisamente esta fase, mesmo que a diferença pareça só "uma hora".
E as Apps e Smartwatches Sabem Mesmo Que Fase É?
Voltando à pergunta que abriu este artigo: os números que a tua app mostra de manhã são uma estimativa, não uma medição directa da actividade cerebral. Por trás do número está normalmente uma combinação simples: um acelerómetro que regista quanto te mexes (quieto durante muito tempo sugere sono profundo; muito movimento sugere sono leve ou já acordado) e um sensor óptico no pulso que mede o ritmo cardíaco e a sua variabilidade. Um algoritmo cruza os dois padrões e, por comparação com milhares de noites de polissonografia real, tenta adivinhar em que fase estás. Mas continua a ser uma adivinha treinada, não uma leitura directa.
O padrão de referência continua a ser a polissonografia: o exame feito num laboratório do sono, com eléctrodos a medir ondas cerebrais reais. Um estudo multicêntrico de 2023, que testou 11 dispositivos de consumo (relógios, anéis, sensores de cama) contra a polissonografia, encontrou precisão bastante variável entre marcas. De forma consistente, os dispositivos identificam melhor o REM do que o sono profundo especificamente.[5]
Não é motivo para deitares o relógio fora. A tendência ao longo de semanas (mais ou menos horas, mais ou menos despertares) costuma ser um sinal útil. Mas se o número exacto de "sono profundo" de ontem à noite não bater certo com as percentagens acima, o problema pode estar mais no relógio do que em ti.
Então as Horas Totais Não Importam?
Importam, só que não são a história toda. O consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society continua a recomendar 7 ou mais horas de sono por noite para adultos, com base na revisão de mais de 5.300 estudos científicos: dormir 6 horas ou menos, de forma regular, já não chega para manter a saúde e a segurança.[4] As horas continuam a ser a base.
Mas a qualidade soma-se às horas, não as substitui. É possível passar 8 horas na cama e sair com pouco sono profundo: álcool antes de deitar, apneia do sono ou despertares frequentes fragmentam as fases mais reparadoras, mesmo que o "tempo total na cama" pareça suficiente no relógio. Se ressonas alto ou tens pausas na respiração, vale a pena ler sobre os sintomas de apneia do sono: é uma das causas mais comuns de sono fragmentado sem que a pessoa dê por isso.
Porque É Que Envelhecer Muda Isto
O sono profundo diminui de forma natural com a idade. É uma das razões pelas quais muitas pessoas mais velhas sentem que dormem "mais leve" do que dormiam há 20 anos, mesmo passando o mesmo número de horas na cama. Não é imaginação; é fisiologia normal, não uma falha a corrigir.
A explicação mais aceite tem a ver com o próprio córtex cerebral. As ondas lentas do sono profundo nascem sobretudo em regiões frontais, e é precisamente aí que o córtex vai naturalmente perdendo espessura ao longo da vida adulta. Um estudo que comparou ressonâncias magnéticas de adultos jovens (cerca de 23 anos) e mais velhos (cerca de 60 anos) mostrou que esse afinamento cortical explica grande parte da redução do sono de ondas lentas entre as duas idades.[7] Não é um interruptor que se desliga de repente. É um declínio gradual, ligado à estrutura do próprio cérebro a envelhecer.
As Fases Contam-se Menos Se Acordares a Meio
Um colchão que já não te suporta bem é uma das causas mais comuns de despertares a meio da noite, e cada despertar corta um ciclo antes de ele terminar.
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Conclusão
O sono não é um bloco uniforme. É uma sequência de fases com funções diferentes: o sono profundo repara o corpo, o REM processa a mente, e ambos se distribuem de forma desigual ao longo da noite. As 7 a 9 horas recomendadas continuam a ser a base, mas dormir essas horas de forma fragmentada (por stress, ruído, apneia ou um colchão desconfortável) pode deixar-te com menos das fases que realmente importam.
Se sentes que dormes as horas certas mas continuas cansado, vale a pena perceber se é insónia a impedir-te de completar os ciclos, ou rever os 7 hábitos de higiene do sono que ajudam o corpo a passar por todas as fases sem interrupções. Tens tudo aqui no Saúde e Sono.
Dorme bem: todas as fases, não só as horas. 😴